Para mí, comer debería ser un momento de paz. Algo que he observado mucho en mi cuerpo es que cuando como sin prisa y en calma, logro detectar mejor cuándo ya estoy satisfecha, digiero mejor y me siento más ligera después de comer.
He notado que mi digestión cambia cuando mi sistema nervioso está en alerta, hoy quiero contarte algunas cosas que hago antes y durante la comida, y por qué tienen sentido desde la neurociencia y el eje intestino-cerebro.
Comer también empieza en el sistema nervioso
¿Alguna vez sentiste un nudo en el estómago antes de una conversación difícil?
Esa sensación no está solo en tu mente. El intestino y el cerebro están conectados por una red de comunicación bidireccional conocida como eje intestino-cerebro. El intestino tiene su propio sistema nervioso: el sistema nervioso entérico, una red con millones de neuronas que coordina funciones digestivas como el movimiento intestinal, la secreción de sustancias digestivas y la comunicación con el cerebro.
Por eso, cuidar cómo comemos no es solo una cuestión de peso, también es una forma de relacionarnos con nuestro sistema nervioso. La neurociencia de la alimentación estudia justamente eso: cómo el cerebro participa en el hambre, la saciedad, el placer de comer, las decisiones alimentarias y la forma en la que el estrés puede cambiar nuestra digestión.
Lo que puede apoyar el eje intestino-cerebro
No todos los alimentos le dan las mismas señales al cuerpo. Algunos pueden favorecer una mejor comunicación entre intestino, microbiota, sistema inmune y sistema nervioso.
- Alimentos ricos en fibra (verduras, frutas con cáscara, legumbres, avena)
- Grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva, pescados grasos)
- Alimentos fermentados (yogurt natural, kéfir, chucrut)
- Triptófano (huevo, semillas de calabaza, plátano, pavo)
- Magnesio: (hojas verdes, cacao)
Lo que yo hago — y por qué tiene sentido desde la ciencia
Respiro antes de comer — y también mientras como
Respirar lento antes de comer puede ayudar a enviar una señal de seguridad al cuerpo y favorecer un estado más parasimpático, conocido como “reposo y digestión”. Es una forma sencilla de preparar al cuerpo para recibir alimento.
Durante la comida también procuro respirar y comer más despacio. Esto no solo ayuda a la digestión mecánica; también le da tiempo al cerebro de recibir señales de saciedad, que no aparecen de inmediato. A veces el cuerpo ya recibió suficiente, pero la mente todavía no se ha dado cuenta.
No me gusta saturar demasiado mis comidas
Esto lo hago por observación personal. He notado que cuando mezclo demasiadas cosas o como muy rápido, mi digestión se siente más pesada. No lo vivo como una regla rígida ni como una forma de controlar la comida, sino como una manera de escuchar mi tolerancia digestiva.
La digestión es un proceso coordinado: participan enzimas, ácidos, movimientos intestinales, hormonas y señales nerviosas. Por eso, más que obsesionarme con qué va primero o después, me gusta preguntarme: ¿esto me cae bien?, ¿me da energía?, ¿me deja ligera?, ¿lo estoy comiendo con calma?
Ceno temprano
El cuerpo también tiene ritmos, nuestro metabolismo, la digestión, la microbiota y el sueño están influenciados por el ciclo día-noche, por eso, cenar muy tarde puede sentirse más pesado para algunas personas e incluso afectar el descanso.
El metabolismo no responde igual en la mañana, que en la noche, ya que la microbiota también tiene su propio ritmo circadiano, y los horarios de comida pueden influir en cómo digerimos, descansamos y despertamos al día siguiente. No siempre se puede, pero casi siempre ceno antes de las 6:00 pm y es cuando noto que descanso mejor y despierto con más energía.
Me hidrato durante el día
El agua es esencial. A mí me funciona hidratarme bien durante el día y no tomar grandes cantidades justo antes de comer o durante. Cada cuerpo responde distinto, lo importante es aprender a observar.
El punto no es hacerlo perfecto
Hay días en los que como con prisa. Hay noches en las que ceno tarde porque salí a disfrutar con amigos. La vida también pasa en la mesa, en la convivencia y en esos momentos que no siguen ninguna rutina. No escribo esto para darte una lista de reglas. Lo escribo para invitarte a observar qué pasa en tu cuerpo cuando comes tarde, cuando comes rápido, cuando comes bajo estrés o cuando no consumes suficientes alimentos funcionales.
Cuando nuestro cuerpo está en alerta, puede priorizar la respuesta al estrés por encima de funciones como la motilidad intestinal, la secreción digestiva y la absorción de nutrientes. Desde la bioquímica, esto importa porque digerir no es solo “deshacer” comida, es un proceso coordinado donde donde todo lo que hemos platicado necesita un ambiente interno adecuado para funcionar mejor.
Cuando comemos con mucha prisa o bajo estrés, el cuerpo puede cambiar ese ambiente: aumenta el cortisol, se altera la respuesta de glucosa, disminuye la prioridad digestiva y algunas personas pueden sentir pesadez, inflamación, reflujo o sensación de fermentación.
Así que la próxima vez que estés por comer, prueba poner tu celular en silencio, respirar profundo y observar cómo se siente tu cuerpo antes del primer bocado.
Cocktail de la semana
Cada vez que te comparto un nuevo artículo, va un cocktail nuevo. En esta ocasión te comparto un electrolito natural que he estado tomando muy seguido y que en esta temporada me ha caído súper bien:
- Agua de coco
- Limon
- Sal
- Mix de semillas ya activadas
Una bebida sencilla, fresca y mineralizante para acompañar esos días en los que el cuerpo pide hidratación real, ligereza y pausa.
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Bonaz, B., Bazin, T., & Pellissier, S. (2018). “The Vagus Nerve at the Interface of the Microbiota-Gut-Brain Axis”. Frontiers in Neuroscience / PubMed.
Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol. 2011 Dec;62(6):591-9. PMID: 22314561.
Silva YP, Bernardi A, Frozza RL. The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Jan 31;11:25. doi: 10.3389/fendo.2020.00025. PMID: 32082260; PMCID: PMC7005631.
