Hola, hola
Hoy quiero contarte sobre la importancia de dormir, pero más importante de como descansar…
Esta es mi historia con el cortisol, la melatonina y la reconciliación con mi sueño. Hubo una temporada en la que no importaba dormir: despertaba sintiéndome agotada. Como si mi cuerpo hubiera pasado la noche entera defendiéndose de algo invisible. Me iba a la cama cansada, pero no desconectada. Mi mente seguía activa, planeando, anticipando, preocupándose.
Según yo, mi creatividad solo se activaba a la 1 de la mañana, así que ahí estaba: frente a la compu, escribiendo o resolviendo cosas a deshoras. A veces sí creaba cosas geniales, pero muchas otras me quedaba dormida sobre el teclado y amanecía drenada.
Dormir era de lo menos importante con tantas cosas “urgentes” por hacer.
Mi humor, mi capacidad para enfrentar problemas, mi paciencia… todo se desbordaba. Me tomaba muchas cosas personales, reaccionaba de forma intensa (bueno… más intensa de lo normal jajaja), y me levantaba directo al gym a hacer pesas y cardio —pensando que eso me ayudaría— pero solo terminaba más agotada.
Para no hacer la historia más larga: mi cuerpo y mi mente estaban en caos. Pero como comía “muy saludable” y hacía mucho ejercicio, yo pensaba que todo estaba bien.
Lo que me faltaba era recordar lo que había estudiado durante más de seis años: mi bioquímica estaba en guerra. El cortisol no se apagaba, y la melatonina nunca tenía oportunidad de entrar.
Mi cuerpo no estaba fallando… me estaba protegiendo. Reaccioné hasta que terminé intoxicada, con un mini ataque de alergia por un supuesto electrolito. Pero en realidad era mi cuerpo gritando: ¡YA BASTA!
Empecé a hacer yoga, a meditar por las noches (y también en la mañana), y algo muy importante: puse alarmas para dormir y para apagar la compu.
Si me quedaban pendientes (que siempre hay), los anoto y los pongo en orden de prioridad. Aprendí a respetar el descanso como parte de mi energía, no como su opuesto.
Y así fue como comencé a mejorar mi relación con el dormir… pero sobre todo, con el descansar de verdad.
¿Qué estaba pasando en mi cuerpo? Ritmos, hormonas y caos bioquímico
1. El ciclo circadiano: cuando la luz y el estrés alteran la armonía
Tu cuerpo tiene un reloj interno, conocido como ritmo circadiano, que regula cuándo estar alerta y cuándo entrar en modo descanso.
- Por la mañana: sube el cortisol, que te activa, te da enfoque y energía.
- Por la noche: sube la melatonina, que te invita al descanso profundo y a la reparación celular.
¿El problema?
Si el cortisol se mantiene elevado en la noche —por estrés, pantallas, pensamientos rumiantes o incluso cenas tardías—, inhibe la producción natural de melatonina. Es como tener una alarma interna que nunca se apaga.
2. ¿Qué pasa si la melatonina no puede actuar?
- La mente no entra en sueño profundo (fase REM y N3).
- Aumenta la inflamación celular y disminuye la reparación interna.
- Se altera la producción de serotonina y dopamina, neurotransmisores clave del bienestar.
- Aparecen cansancio crónico, cambios de humor, ansiedad al despertar o incluso sobrepeso.
3. Señales de que el cortisol nocturno está demasiado alto
- Te duermes pero te despiertas entre las 2 y 4 a. m. con pensamientos o ansiedad.
- Te levantas con hambre, palpitaciones o esa sensación de “estar en alerta”.
- Necesitas café o azúcar para “arrancar el día”.
- Te cuesta concentrarte, terminas el día con frustración y agotamiento.
La melatonina: más allá del sueño
De acuerdo con el estudio “Melatonin in Sleep Disorders” (Poza et al., 2022), la melatonina se produce principalmente en la glándula pineal, pero también está presente en otros tejidos como la piel, el intestino y el sistema inmune.
Se sintetiza a partir del triptófano, siguiendo esta ruta bioquímica:
triptófano → serotonina → N-acetilserotonina → melatonina.
Si quieres saber más sobre la hormona de la felicidad, lee el blog de Serotonina descubre como actua en tu día
✨ Esto significa que la melatonina no solo ayuda a dormir: también actúa como un guardián nocturno que protege tus células del estrés oxidativo, fortalece tu sistema inmune y regula procesos tan profundos como la fertilidad, el metabolismo y el estado de ánimo.
Rituales que me ayudaron a recuperar el descanso (y pueden ayudarte a ti también)
Desde que amanece hasta que me desconecto por completo, estos son los rituales simples que me han ayudado a recuperar mi ritmo, mi energía y mi serenidad. No son reglas rígidas… son recordatorios amorosos de cómo volver a mí.
1. Luz natural: tu primer reloj biológico
Cada mañana trato de salir al sol, aunque sea 15-30 minutos. Hacer mi rutina al aire libre —caminar, estirarme, respirar— me ayuda a sincronizar mi ritmo circadiano.
☀️ La luz solar le dice a mi cuerpo: “es hora de activar tu energía natural”.
2. Sin café durante los primeros 50 minutos del día
Evito la cafeína apenas despierto. Prefiero dejar que el cortisol natural de la mañana cumpla su función. Así, mi cuerpo aprende a despertar solo, sin depender de estímulos externos.
3. Infusión emocional: un gesto de cuidado por la tarde
Cuando siento que fue un día especialmente intenso o emocionalmente cargado, me preparo una infusión calmante.
Mis favoritas: pasiflora, valeriana o manzanilla.
🌿 Las tomo por la tarde como parte de mi ritual de cierre, para empezar a calmar el sistema nervioso desde adentro.
4. Baño tibio
Mi ritual favorito es prepararme un baño tibio con un poco de sales para absorber algo de magnesio, esto ayuda a relajar mi cuerpo y bajar la tensión muscular, para darle un toque más relajante, hago un ligero masaje con mi crema favorita de aromas cítricos para soltar suavemente el día.
5. Cena ligera, antes de las 6:00 p. m.
Evito cenar tarde porque sé que si mi cuerpo está digiriendo a las 9:00 p. m., no puede entrar en modo reparación.
✨ No es una regla estricta —una noche con amigos o cumpleaños no arruina nada— pero el 80% del tiempo intento respetar este espacio digestivo y de descanso.
6. Respiración 4-7-8: activar el descanso
Inhalo en 4, retengo en 7, exhalo en 8. Esta técnica estimula el nervio vago y activa el sistema parasimpático:
el modo descanso y restauración.
Es como una contraseña bioquímica que le dice al cuerpo: “ya puedes bajar la guardia”.
7. Descarga mental con papel y pluma
Si mi mente sigue girando, escribo. Anoto lo que quedó pendiente, las ideas que me rondan, incluso las emociones del día.
📝 Es mi forma de decirle al cerebro: “gracias por preocuparte, mañana retomamos”.
8. Luz cálida y pantallas en modo noche
Después de las 8:00 p. m., cambio toda la luz a tonos suaves. Uso velas o lámparas ámbar.
Y si aún necesito usar la compu, activo el modo noche o luz cálida, que ayuda tanto a mis ojos como a mi cerebro a prepararse para la melatonina.
9. Alarma de desconexión: mi mejor recordatorio
Este es uno de mis tips favoritos. A las 9:30 p. m. suena una alarma que dice:
🕯️ “Hora de apagar y soltar el día”.
A veces no puedo hacer todo perfecto… pero este pequeño gesto me ayuda a cerrar con conciencia y cuidar mi descanso como si fuera un ritual sagrado.
Dormir no es rendirse, es regenerarte
Tu descanso no es negociable. No es algo que “te ganas” por ser productiva.
Es parte esencial de tu equilibrio interno. Sin descanso profundo, no hay claridad, creatividad ni conexión.
Recuerda: cuando el cuerpo descansa, la mente sana. Y cuando la mente se calma, el cuerpo puede confiar.
Dormir bien no es solo dormir horas… es darle al cuerpo la oportunidad de sentirse seguro otra vez.
Te comparto una frase de Gaby Vargas, una escritora que admiro mucho, que resume esto a la perfección:
“El sueño reduce el dolor, la reducción del dolor repara tu humor, a mejor humor, menores niveles de ansiedad. Mejora tu enfoque y claridad mental. Y a mayor claridad mental, mayor creatividad, menores niveles de estrés y un aumento de tu nivel de satisfacción.”
Me encanta que diga satisfacción… no felicidad.
cocktail de la semana
Smoothie con Frutos Rojos, Yogur Griego y Chía
Ingredientes:
- Cubos de hielo al gusto
- 1 taza de fresas
- ½ taza de arándanos
- ¾ taza de yogur griego natural sin azúcar
- ½ taza de leche vegetal o de vaca
- 1 cucharadita de miel (opcional)
- 1 pizca de canela (opcional)
Instrucciones:
- Lava las fresas y los arándanos si están frescos.
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
- Licúa hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
- Sirve de inmediato. Puedes decorarlo con una fresa o unos arándanos encima si lo deseas.
Tip adicional: Puedes agregar una cucharadita de semillas como chía o linaza.
Beneficios a la salud: Este smoothie combina ingredientes clave que favorecen un descanso reparador: las fresas y arándanos aportan antioxidantes, vitamina C, antocianinas y melatonina natural que ayudan a reducir el estrés oxidativo y mejorar la calidad del sueño; el yogur griego es rico en triptófano y probióticos, que promueven la producción de serotonina y melatonina, y fortalecen la salud intestinal vinculada al bienestar emocional y al descanso; la leche (animal o vegetal enriquecida) suma calcio y magnesio, minerales que favorecen la relajación muscular y el sueño profundo; y las semillas de chía aportan omega-3, fibra y magnesio, que ayudan a regular el sistema nervioso y apoyar una noche de sueño más tranquila.
En Rutas Alternas, queremos que tengas información confiable y útil. Por eso, revisamos cada fuente con cuidado para asegurarnos de que sea precisa y respaldada por la ciencia.
J.J. Poza, M. Pujol, J.J. Ortega-Albás, O. Romero,Melatonina en los trastornos de sueño, Neurología, Volume 37, Issue 7, 2022, Pages 575-585,ISSN 0213-4853, https://doi.org/10.1016/j.nrl.2018.08.002
Khan S, Duan P, Yao L, Hou H. Shiftwork-Mediated Disruptions of Circadian Rhythms and Sleep Homeostasis Cause Serious Health Problems. Int J Genomics. 2018 Jan 21;2018:8576890. doi: 10.1155/2018/8576890. PMID: 29607311; PMCID: PMC5828540.
Riemann D, Benz F, Dressle RJ, Espie CA, Johann AF, Blanken TF, Leerssen J, Wassing R, Henry AL, Kyle SD, Spiegelhalder K, Van Someren EJW. Insomnia disorder: State of the science and challenges for the future. J Sleep Res. 2022 Aug;31(4):e13604. doi: 10.1111/jsr.13604. Epub 2022 Apr 22. PMID: 35460140.
Zhang L, Muscat JE, Kris-Etherton PM, Chinchilli VM, Fernandez-Mendoza J, Al-Shaar L, Richie JP. Berry Consumption and Sleep in the Adult US General Population: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2018. Nutrients. 2023 Dec 15;15(24):5115. doi: 10.3390/nu15245115. PMID: 38140374; PMCID: PMC10745662.
