¡Hola, hola!
En el ajetreo del día a día, encontrar momentos para recargar energía y recuperar el equilibrio puede parecer un lujo, pero en realidad, es una necesidad. 🌿 Nuestro bienestar no depende solo de grandes cambios, sino de pequeños rituales que nos ayudan a conectar con nuestro cuerpo y mente. En este blog, exploraremos cómo crear tu propio Oasis de Bienestar, integrando hábitos sencillos pero poderosos que te ayudarán a mantenerte en armonía.
Hábitos que calman tu sistema nervioso y equilibran el cortisol
Hace algunos años, mi rutina matutina era un caos. Creía que tenía hábitos saludables: me levantaba temprano, iba al gym, trabajaba, tomaba agua, aunque en realidad no me hidrataba, algo no terminaba de encajar.
Desde que me levantaba, ya estaba en modo alerta máxima: la alarma sonaba estridente (muchas veces la posponía varias veces), revisaba el celular antes de poner un pie en el suelo, casi de inmediato, lo primero que pensaba -necesito un café-. Aunque jamás lo tome en ayunas, era mi primer pensamiento del día, sin darme cuenta, estaba condicionando mi cuerpo a operar con picos de cortisol desde la mañana.
Con el tiempo, gracias a mi curiosidad bioquímica, fui descubriendo que algunos de mis hábitos estaban afectando mi bienestar más de lo que imaginaba. La ciencia respalda que el estrés crónico y los niveles elevados de cortisol pueden desregular muchas funciones en nuestro cuerpo: desde el metabolismo, la digestión hasta la calidad del sueño y la estabilidad emocional.
La buena noticia es que no necesitas hacer cambios radicales para sentirte mejor. Pequeños ajustes en tu día pueden hacer una gran diferencia. Aquí te comparto algunos hábitos que han transformado mi bienestar, no como una lista de cosas que “debes” hacer, sino como opciones que puedes probar a tu propio ritmo.
1. La forma en la que te levantas marca el tono del día
La manera en la que inicias tu mañana tiene un impacto directo en tu sistema nervioso. Si lo primero que haces es ver una pantalla llena de notificaciones, tu cerebro recibe una ráfaga de información que puede disparar el cortisol desde el primer minuto del día.
Algunos estudios sugieren que despertar de manera más natural (sin alarmas abruptas, con luz natural o sonidos suaves) ayuda a mantener un ritmo circadiano más estable. En mi caso, me costó mucho confiar en mi cuerpo para despertar sin alarma.
Hasta que un día decidí probar un cambio: en lugar de poner una alarma para despertar, puse una para irme a dormir a la misma hora, cada noche. Así mi cuerpo comenzó a reajustarse poco a poco. Y, bueno… también ayudó tener un perrito que me despierta como alarma puntual, pero sin el estrés de una alarma. 😆
💡 Lo que me ha funcionado: Mantener mi celular en modo sueño desde las 9:30 p.m. hasta las 8 a.m. Todas mis aplicaciones están bloqueadas en ese horario. Claro, puedo desbloquearlas, pero el hecho de que requiera más esfuerzo me ayuda a no caer en la tentación de revisarlas apenas despierto. Esto me permite enfocarme en mi rutina matutina sin distracciones.
2. Un espacio ordenado y con aroma agradable impacta en tu bienestar
El entorno en el que pasas tu día afecta directamente tu estado de ánimo y niveles de cortisol. Joseph Ferrari, profesor de psicología en la Universidad DePaul, ha estudiado el impacto del desorden en la salud mental y concluye que un ambiente caótico puede generar estrés y fatiga mental.
Cuando empecé a hacer home office, me costó mucho adaptarme. Extrañaba la rutina de salir de casa, pero pronto descubrí que ordenar mi espacio era como esos 30 minutos de tráfico antes de llegar a la oficina: un pequeño ritual de transición.
Ahora no empiezo a trabajar hasta que mi estudio está ordenado, mi agenda estructurada y el ambiente listo. Velas, inciensos y mi fuente de agua han sido clave para crear un entorno que me haga sentir en calma.
💡 Lo que me ha funcionado: Dedicar cinco minutos a ordenar mi espacio antes de empezar el día y usar aromatizantes para crear un ambiente más relajante.
3. El ejercicio como regulador natural del estrés
Mover el cuerpo es una de las formas más efectivas de reducir el cortisol. No necesitas hacer entrenamientos intensos; actividades como caminar, bailar o practicar yoga han demostrado activar neurotransmisores que generan bienestar.
Desde que integré una rutina de ejercicio basada en lo que mi cuerpo necesita (en lugar de seguir una rutina rígida), mi energía aumento. Algunos días hago pesas, otros yoga, otros solo estiramientos suaves.
💡 Lo que me ha funcionado: Adaptar mi rutina de ejercicio a mi ciclo hormonal. No obligarme a hacer pesas en días donde mi cuerpo necesita algo más ligero. Y también estoy suscripta a una plataforma de clases de yoga en línea eso me ayuda bastante a dejar pretextos a un lado.
4. Alimentación consciente: empieza con un desayuno rico en proteínas
Saltarse el desayuno o empezar el día con café en ayunas puede generar picos de cortisol y afectar los niveles de azúcar en sangre. Un desayuno balanceado, especialmente rico en proteínas, ayuda a estabilizar la energía y el estado de ánimo.
💡 Lo que me ha funcionado: Un desayuno alto en proteína, como huevos con aguacate y frijoles naturales.
También te puede interesar el blog de El arte de combinar proteínas.
5. Mindfulness, meditación o gratitud: un ancla para la mente
La ciencia ha demostrado que la práctica de mindfulness y la meditación pueden reducir los niveles de cortisol en el cuerpo. Un estudio publicado en Psychosomatic Medicine encontró que las personas que practicaban mindfulness tenían una menor respuesta de estrés ante situaciones difíciles.
Puedes empezar con algo tan simple como tres respiraciones profundas al despertar, tomarte un momento para disfrutar tu café sin distracciones, como les comente en uno de mis blogs.
💡 Lo que me ha funcionado: Incorporé la meditación en mi rutina de manera flexible. Hay días en los que hago una meditación de 15 minutos en la mañana y otros en los que simplemente respiro profundo durante 5 minutos. También me ha servido escribir en un diario de gratitud al final del día, incluso si solo es una frase.
6. Autocuidado: rutinas de skincare, spa casero y músicoterapia
Cuidarte no es un lujo, es una forma de recordarte que mereces cuidarte. Desde un punto de vista bioquímico, el autocuidado tiene un impacto real en nuestro bienestar. Pequeñas acciones como masajear el rostro con una crema hidratante pueden estimular el nervio vago, que está conectado con el sistema parasimpático y ayuda a reducir el estrés. También hay estudios que respaldan el efecto de la músicoterapia en la regulación del sistema nervioso. Un artículo publicado en Frontiers in Psychology mostró que escuchar música relajante puede disminuir los niveles de cortisol y activar la respuesta de relajación del cuerpo.
La clave es encontrar qué rituales te hacen sentir bien sin verlo como una obligación. Puede ser desde poner música mientras te das un baño, aplicar una rutina de skincare con intención o simplemente disfrutar un hobby sin sentir culpa.
En esta entrada del blog, hablo más sobre esto: Explora la relación intestino-cerebro
💡 Lo que me ha funcionado: Tomar una ducha relajante con calma y poner música de jazz o saxophone con piano, es mi favorita y es algo que me super relaja.
7. Mantente hidratada: un hábito sencillo con gran impacto
La hidratación es uno de los hábitos más básicos, pero también uno de los más subestimados. A veces, cuando sentimos fatiga, antojos o incluso ansiedad, en realidad nuestro cuerpo nos está pidiendo agua.
El agua es esencial para la regulación del cortisol. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition encontró que incluso una leve deshidratación puede aumentar los niveles de esta hormona del estrés y afectar funciones cognitivas como la concentración y la memoria. Además, el agua es clave para el buen funcionamiento de los riñones y el hígado, órganos que eliminan toxinas y ayudan a mantener el equilibrio hormonal.
Confieso que este ha sido uno de los hábitos que más me ha costado. Durante mucho tiempo, pensaba que estaba tomando suficiente agua, pero en realidad no era así. Ahora, he encontrado maneras creativas de recordarme hidratarme sin que se sienta como una obligación.
💡 Lo que me ha funcionado: Llevar siempre una botella de agua conmigo y hacerla más atractiva agregando rodajas de limón, fresas o pepino. Preparar recetas hidratantes como los coktails que les he estado compartiendo en los blogs, algunas veces me gusta prepararlos con agua mineral con limón y sal en una copa bonita, porque mi mente lo percibe como algo más especial y me motiva a tomarla.
8. Leer: un refugio para mi mente
La lectura no solo nos ayuda a aprender cosas nuevas, sino que también es una poderosa herramienta para reducir el estrés. Un estudio de la Universidad de Sussex encontró que leer durante solo seis minutos puede disminuir los niveles de cortisol, más que escuchar música o salir a caminar.
Sin embargo, me di cuenta de que la mayoría de las veces leía con el propósito de adquirir conocimiento (libros de ciencia, emprendimiento, desarrollo personal), pero no realmente para relajarme. Y eso también es importante.
A veces, nuestra mente necesita un descanso de la información constante. Regresar a lo análogo, tomar un libro físico y leer sin distracciones, puede ser una forma increíble de calmar el sistema nervioso.
💡 Lo que me ha funcionado: Leer por las noches con luz tenue, preferiblemente en un libro físico, ha sido una práctica que me ayuda a desconectarme del día. Comencé con solo 5 páginas y ahora puedo leer más tiempo sin problemas. También trato de evitar pantallas antes de dormir, o si uso una tablet, activo el modo nocturno para reducir la luz azul.
9. Una rutina nocturna que prepare tu cuerpo para el descanso
El sueño es el momento en el que nuestro cuerpo se regenera y equilibra las hormonas, incluyendo el cortisol. Sin embargo, muchos factores pueden interferir con la calidad del sueño: cenas pesadas, exposición a pantallas antes de dormir, niveles altos de estrés, etc.
Desde una perspectiva bioquímica, el sueño profundo permite la liberación de melatonina, la hormona que regula el ciclo circadiano. Además, durante la noche, el cuerpo reduce naturalmente el cortisol para permitir un descanso óptimo.
💡 Lo que me ha funcionado:
- Cenar temprano (antes de las 6 p.m.) para darle a mi cuerpo tiempo de hacer la digestión.
- Hacer una clase de yoga relajante o meditar por la noche, hay rutinas de 10 minutos.
- Evitar pantallas 15 minutos antes de dormir (aunque sigo trabajando en esto 😅).
Con estos cambios, mi día pasó de ser un torbellino de estrés a sentirse más equilibrado. No quiere decir que todo es perfecto, hay días en donde las mañanas son tranquilas y me da tiempo de ordenar todo y días en los que hay reunimos desde temprano, pero ahora tengo herramientas que me ayudan a navegar mejor esos momentos de caos.
Si algo de esto resuena contigo, te invito a probarlo a tu ritmo. No se trata de hacer todo de golpe, sino de hacer pequeños ajustes que, con el tiempo, suman un gran impacto.
Cocktail de la semana
El clásico Jugo verde
Oh bueno mi receta de jugo verde
Ingredientes:
- 2 tazas de Espinaca
- Media Manzana verde
- 1 Pepino pequeño
- 2 a 3 Tallos de apio
Preparación:
Licua todos los ingredientes en la licuadora, de preferencia no cueles, pero si prefieres otra consistencia, adelante.
💡 Tip: Para potenciar su efecto, puedes agregar unas gotas de limón, que además de mejorar el sabor, aumenta la biodisponibilidad de los antioxidantes y la absorción del hierro.
Beneficios para la salud:
Este jugo verde es una opción perfecta para comenzar el día con energía, apoyar el sistema digestivo y reducir la inflamación gracias a su combinación que va desde espinaca, manzana verde, pepino hasta el apio. Su alto contenido de magnesio, presente en la espinaca y el apio, ayuda a regular el cortisol, promoviendo la relajación ayudando a reducir la fatiga. Además, sus antioxidantes, como la quercetina y los flavonoides, combaten la inflamación causada por el estrés protegiendo las células del daño oxidativo.
Su efecto hidratante, gracias a sus ingredientes (pepino, apio) favorece el equilibrio de electrolitos, clave para mantener un sistema nervioso estable. La fibra de la manzana verde y el apio nutre la microbiota intestinal, lo que impacta positivamente en el estado de ánimo ayudando a la producción de neurotransmisores como la serotonina.
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Santonja-Medina CS, Marrades-Caballero E, Santonja-Medina F, Sanz-Mengibar JM. Neurologic Music Therapy Improves Participation in Children With Severe Cerebral Palsy. Front Neurol. 2022 Mar 9;13:795533. doi: 10.3389/fneur.2022.795533. PMID: 35356462; PMCID: PMC8959457.
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