Hola, hola
Hoy en el arte de combinar proteínas, para mejorar la digestión y asimilación de proteínas animales y vegetales mediante combinaciones adecuadas y técnicas de preparación, exploraremos el impacto del pH y las enzimas digestivas, además de compartir recetas fáciles para nutrir tu cuerpo de forma equilibrada y eficiente.
De un extremo al equilibrio: mi viaje con las proteínas
Hace más de siete años decidí hacer un cambio radical en mi alimentación y me volví vegetariana. Al principio, mi cuerpo me lo agradeció: tenía más energía, mi piel se veía mejor y mi concentración mejoró. Sentía que iba por el camino correcto.
Pero con el tiempo, mi ritmo de vida se volvió más intenso—universidad, trabajo, emprendimiento, ejercicio, y una lista interminable de actividades. Y aunque comía “saludable,” muchas veces mis comidas eran ensaladas rápidas o champiñones salteados, dos años después, mi energía y bienestar comenzaron a resentirse
Descubrí que encontrar un equilibrio entre proteínas vegetales y animales me permitía aprovechar mejor sus beneficios sin sacrificar mis principios, ni mi salud.
Hoy quiero compartir contigo lo que he aprendido sobre el arte de combinar proteínas: qué tipos existen, cómo mejorar su absorción y cómo hacer que realmente trabajen a tu favor. ¡Vamos a explorarlo juntos!
¿Qué son las proteínas y por qué son esenciales?
Las proteínas son macronutrientes esenciales definidos por su composición de aminoácidos, su calidad determinada por la digestibilidad, el perfil de aminoácidos esenciales y su capacidad para ser utilizadas por el cuerpo para diversas funciones, incluyendo la síntesis de proteína muscular, es decir, las proteínas son esenciales para nuestro cuerpo, pero no todas se aprovechan de la misma manera. Su calidad depende de los aminoácidos que aportan y de qué tan bien podemos digerirlas, absorberlas y utilizarlas.
Tipos de proteínas: ¿Cuál es la mejor para ti?
Recordemos y algo me gusta mucho repetir cada cuerpo es totalmente diferente, aun lado que tenemos estilos de vida muy variados algunos entrenan para maratones y otros solo con el objetivo de estar saludables, cada uno tiene requerimientos diferentes, incluso en la edad, los niños y los adultos necesitan de cierta cantidad.
Proteínas animales y vegetales: Diferencias clave
Proteína animal
Una proteína animal incluye alimentos como la carne (por ejemplo, la de res), el pescado (como el bacalao), los huevos, la leche y sus derivados como el suero de leche y la caseína.
Algunas características son:
- Mayor digestibilidad en comparación con muchas proteínas de origen vegetal. La estructura de las proteínas animales, puede contribuir a una mejor proteólisis en el tracto gastrointestinal.
- Un perfil de aminoácidos esenciales más completo y, en muchos casos, en mayores cantidades en relación con las necesidades humanas. Por ejemplo, muchas proteínas vegetales pueden ser relativamente bajas en lisina y/o metionina en comparación con las proteínas animales.
- Un mayor contenido de leucina en comparación con la mayoría de las proteínas vegetales. La leucina es un aminoácido de relevancia para la estimulación de la síntesis de proteína muscular.
Proteína vegetal
Una proteína vegetal incluye una amplia variedad de alimentos como las legumbres (frijoles, lentejas, chícharos), los cereales (trigo, maíz, avena, arroz), las semillas (soya, hemp), los frutos secos, algunas verduras (como la papa y el chícharo) y fuentes más novedosas como la espirulina (un alga), el mycoproteína (proteína de hongo) y la quinoa.
Algunas características son:
- Menor digestibilidad en comparación con muchas proteínas de origen animal. Esto puede deberse a la presencia de factores antinutricionales en la fuente vegetal que interfieren con la digestión y absorción de la proteína disponible, así como a la estructura de las proteínas vegetales.
- Un perfil de aminoácidos esenciales que puede ser incompleto o tener cantidades relativamente bajas de ciertos aminoacidos en comparación con las proteínas animales. Por ejemplo, los cereales como el trigo y el maíz suelen ser bajos en lisina, mientras que las legumbres como la soya y las lentejas pueden ser bajas en metionina
- Generalmente, un menor contenido de leucina en comparación con las proteínas animales. La leucina es un aminoácido esencial clave para estimular la síntesis de proteína muscular y la mayoría de las fuentes vegetales tienen un contenido de leucina de alrededor del 6-8%.
Es importante notar que la calidad de una proteína no depende únicamente de su origen, y existen variaciones dentro de las proteínas animales y vegetales. Sin embargo, en general, las fuentes sugieren que las proteínas animales tienden a ser más eficientes para estimular la síntesis de proteínas musculares, debido a su composición y digestibilidad. Sin embargo, existen estrategias nutricionales y de procesamiento que pueden mejorar la calidad y el potencial anabólico de las proteínas vegetales.
NOTA: La síntesis de proteínas va mucho más allá del crecimiento muscular. Es un proceso esencial para mantener, reparar y regular casi todas las funciones de nuestro cuerpo.
Aminoácidos esenciales: Lista de alimentos
Primero hablemos de que son y cuales son, los aminoácidos son los bloques de construcción fundamentales de las proteínas. Las proteínas, a su vez, desempeñan una gran variedad de funciones cruciales en el cuerpo, como el mantenimiento y crecimiento muscular, la producción de enzimas digestivas y la señalización metabólica.
Existen dos categorías principales de aminoácidos en relación con las necesidades nutricionales humanas: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no puede sintetizar, por lo tanto, es imprescindible obtenerlos a través de la dieta. Son 9: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina.
Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo puede sintetizar por sí mismo en cantidades suficientes para sus necesidades metabólicas.
En la siguiente tabla podrás observar una lista de proteínas y los aminoácidos esenciales presentes en cada uno.
Batalla de proteínas: Animal vs. Vegetal
¿Las proteínas vegetales son suficientes?
Las proteínas vegetales pueden ser suficientes, pero esto depende de la cantidad consumida y de la variedad de fuentes. El documento “The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption” sugiere que, en general, las proteínas vegetales como la soya y el trigo pueden inducir una menor respuesta de síntesis de proteína muscular (MPS) en comparación con las proteínas animales. Sin embargo, el mismo documento destaca que se pueden aplicar estrategias para mejorar las propiedades anabólicas de las proteínas vegetales, como la fortificación con aminoácidos (metionina, lisina, leucina), el mejoramiento selectivo de las plantas, el consumo de mayores cantidades de proteínas vegetales y la combinación de diferentes fuentes para obtener un perfil de aminoácidos más equilibrado.
¿Cómo combinar proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales?
Para lograr una proteína completa, puedes combinar alimentos estratégicamente:
🌱 Legumbres ricas en lisina + Cereales ricos en metionina y cisteína (Ejemplo: frijoles + arroz)
🌱 Legumbres + Semillas (Ejemplo: lentejas + semillas de girasol)
🌱 Cereales + Frutos secos (Ejemplo: avena + almendras)
¿Las proteínas animales son mejores?
Las proteínas animales a menudo se consideran más eficientes para estimular la síntesis de proteína muscular, especialmente en cantidades moderadas.
El documento “The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption” indica que las proteínas animales (como el suero, la leche, la carne y el huevo) generalmente conducen a una mayor respuesta de síntesis de proteína en comparación con la proteína de soya en estudios agudos. Esto se debe a su mayor digestibilidad y a un perfil de aminoácidos más completo, con mayores cantidades de aminoácidos esenciales y leucina.
Sin embargo, esto no significa que las proteínas animales sean inherentemente “mejores” en todos los aspectos. Las diferencias en la respuesta anabólica pueden mitigarse al aumentar la cantidad de proteína vegetal consumida. Además, el documento “The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption” señala las ventajas de las proteínas vegetales en términos de sostenibilidad ambiental.
Absorción al máximo: Cómo mejorar la digestión de las proteínas vegetales y animales
1. La clave está en la digestión: Cómo potenciar la absorción de aminoácidos
Factores como la fuente de proteína, el procesamiento de alimentos y la presencia de componentes que puedan inhibir la digestión influyen significativamente en el proceso de digestión. Maximizar los beneficios nutricionales de las proteínas implica asegurar una digestión eficiente que optimice la biodisponibilidad de los aminoácidos para las necesidades del organismo. Es importante tener en cuenta que los índices como la Puntuación de Aminoácidos Corregida por Digestibilidad de Proteínas, no siempre reflejan el verdadero potencial anabólico de una proteína, ya que no consideran completamente la cinética de digestión y absorción, ni la utilización de los aminoácidos a nivel muscular.
Para lograr una buena digestión y absorción de proteínas, es recomendable consumir proteínas de diversas fuentes de manera regular a lo largo del día, junto con la actividad física. Al elegir las proteínas, se debe considerar tanto su digestibilidad como su composición de aminoácidos esenciales, siendo las proteínas de origen animal generalmente más completas en este sentido. Si se opta por proteínas vegetales, combinarlas estratégicamente puede mejorar su perfil de aminoácidos.
2. El papel del pH y las enzimas digestivas
El pH estomacal y la acción enzimática (enzimas como la pepsina y la tripsina) son fundamentales para la digestión de proteínas. Mientras que las proteínas animales son altamente digeribles debido a su fácil desnaturalización y la ausencia de antinutrientes, las proteínas vegetales requieren procesos adicionales para mejorar su biodisponibilidad. Con estrategias adecuadas, ambas pueden formar parte de una alimentación equilibrada y eficiente.
3. Neutralización en el Duodeno y Acción de Enzimas Pancreáticas
Al entrar al duodeno (primera parte del intestino delgado), el quimo ácido es neutralizado por bicarbonato pancreático, creando un ambiente más alcalino (pH 6-7). En este medio, las enzimas pancreáticas (tripsina, quimotripsina, elastasa) se activan y continúan fragmentando los péptidos.
Cada enzima tiene especificidad por ciertos aminoácidos:
- Tripsina: Hidroliza enlaces con lisina y arginina.
- Quimotripsina: Actúa sobre fenilalanina, tirosina y triptófano.
- Elastasa: Degrada proteínas ricas en prolina y glicina.
6 Claves para Optimizar la Digestión y Absorción de Proteínas
La forma en que cocinamos y preparamos los alimentos puede influir en la biodisponibilidad de las proteínas. Aplicando estas estrategias, podemos mejorar su digestión y aprovechar mejor sus aminoácidos esenciales.
1️. Evita el sobrecalentamiento de las proteínas animales
📌 Por qué es importante:
- Cocinar carnes, huevos o lácteos a temperaturas muy altas o por tiempos prolongados puede desnaturalizar en exceso las proteínas, afectando su digestibilidad.
- Además, temperaturas extremas pueden provocar reacciones de Maillard, formando compuestos que pueden reducir la disponibilidad de ciertos aminoácidos esenciales.
Cómo aplicarlo:
✔ Cocina la carne a fuego medio-bajo para evitar la carbonización.
✔ Prefiere métodos como cocción al vapor, a baja temperatura o en estofado.
✔ Los huevos revueltos o pasados por agua preservan mejor su estructura proteica que los fritos a fuego alto.
2️. Cocina los huevos para mejorar la absorción de sus proteínas
📌 Por qué es importante:
- El huevo crudo tiene una menor biodisponibilidad proteica (-50%) porque la avidina en la clara inhibe la absorción de biotina.
- Al cocinarlo, la estructura proteica cambia y permite una digestión más eficiente, aumentando la absorción de proteínas a 90%.
Cómo aplicarlo:
✔ Prefiere huevos cocidos, escalfados o revueltos en lugar de crudos.
✔ Evita sobrecocinarlos para no perder su calidad proteica.
3️. Procesa las proteínas vegetales para mejorar su digestión
Algunas proteínas vegetales contienen compuestos como fitatos, taninos o inhibidores de proteasas, que pueden interferir en la digestión y absorción de aminoácidos
📌 Por qué es importante:
- Muchas legumbres y cereales contienen inhibidores enzimáticos, que dificultan la digestión de las proteínas.
- Métodos como remojo, fermentación, germinación o cocción reducen estos compuestos antinutricionales y mejoran la absorción.
Cómo aplicarlo (Para mejorar su biodisponibilidad):
✔ Remoja legumbres y frutos secos por al menos 8 horas antes de cocinarlos.
✔ Germina semillas como quinoa, lentejas o garbanzos para mejorar su digestibilidad.
✔ Fermenta alimentos (ej. tempeh o miso) para potenciar la biodisponibilidad proteica.
4️. Combina proteínas vegetales para obtener un perfil de aminoácidos completo
📌 Por qué es importante:
- A diferencia de las proteínas animales, las vegetales pueden carecer de algunos aminoácidos esenciales.
- Combinar fuentes complementarias ayuda a lograr un perfil de aminoácidos completo, similar al de las proteínas animales.
🥗 Cómo aplicarlo:
✔ Mezcla legumbres + cereales (ej. lentejas con arroz, frijoles).
✔ Añade semillas o frutos secos a platillos con legumbres (ej. hummus con tahini).
✔ Si sigues una dieta vegetariana o vegana, varía tus fuentes de proteínas diariamente.
✔ Combinar con fuentes de vitamina C mejora la absorción de hierro en proteínas vegetales como las legumbres.
✔ Incluir enzimas digestivas, como la bromelina (piña) o la papaína (papaya) para facilitar la descomposición de proteínas.
✔ Mantener una microbiota intestinal saludable, la fibra de las proteínas vegetales favorece el equilibrio intestinal, lo que puede mejorar la digestión y absorción de nutrientes
5️. Controla el pH digestivo con hábitos adecuados
📌 Por qué es importante:
- El proceso de digestión de proteínas depende de un pH ácido en el estómago para activar la pepsina y un pH alcalino en el intestino para la acción de las enzimas pancreáticas.
- Ciertos hábitos pueden alterar este equilibrio, afectando la eficiencia en la digestión de proteínas.
Cómo aplicarlo:
✔ Evita tomar antiácidos frecuentemente, ya que pueden reducir la producción de ácido gástrico.
✔ No consumas grandes cantidades de líquidos durante las comidas, ya que pueden diluir los jugos gástricos.
✔ Incluye alimentos fermentados o con probióticos (kéfir, yogur, chucrut) para mantener un intestino saludable.
Desde la cocción adecuada hasta la combinación estratégica de alimentos, aplicar estos consejos puede ayudarte a maximizar la digestión y absorción de proteínas, optimizando su impacto en tu salud y rendimiento.
6. Agrega vegetales amargos en tu alimentación
📌 Por qué es importante:
- Estimulan la producción de ácido clorhídrico en el estómago, ya que las sustancias amargas activan receptores en la lengua que envían señales al cerebro para aumentar la producción de ácido clorhídrico (HCl) en el estómago.
- Los compuestos amargos estimulan la secreción de enzimas como la pepsina en el estómago y las proteasas en el páncreas. Estas enzimas descomponen las proteínas en péptidos más pequeños y aminoácidos para que el cuerpo pueda absorberlos mejor.
- Activan la producción de bilis en el hígado y la vesícula biliar, la bilis es esencial para la digestión de grasas, pero también ayuda a procesar proteínas al mejorar la absorción de nutrientes en el intestino delgado y una buena producción de bilis evita digestiones pesadas y mejora la asimilación de aminoácidos.
Cómo aplicarlo:
✔ Incluir alimentos amargos en tu dieta regularmente puede mejorar la absorción de proteínas de fuentes como carnes, legumbres o lácteos.
✔ Comer una ensalada de kale o rúcula antes de una comida con proteínas puede mejorar la digestión.
Creatividad en la cocina: Cómo combinar proteínas sin complicaciones
Aquí te comparto unas ideas de platillos que contienen proteínas de alto valor con algunos ingredientes que nos pueden ayudar a digerir mejor las proteínas.
Platillos con Proteína Animal
(Enfocados en una mejor absorción y digestión de los aminoácidos esenciales)
Omelette de espinaca y queso cottage
📌 Por qué es una buena combinación:
El huevo cocido mejora su biodisponibilidad, y el queso cottage aporta caseína de fácil digestión.
Carne magra acompañado de kale y verduras al vapor
📌 Por qué es una buena combinación:
El kale y las verduras amargas estimulan la producción de ácido clorhídrico (HCl) y enzimas digestivas, lo que facilita la descomposición de la carne en aminoácidos para su absorción. Mejor digestión, menos inflamación y mayor aprovechamiento de proteínas.
Pescado con puré de camote y espárragos
📌 Por qué es una buena combinación:
El camote aporta carbohidratos de digestión lenta y los espárragos favorecen la digestión de la carne.
Platillos con Proteína Vegetal
(Combinaciones estratégicas para un perfil de aminoácidos completo y mejor digestión)
Tacos de lentejas y quinoa con aguacate
📌 Por qué es una buena combinación:
Lentejas y quinoa aportan una proteína completa. El aguacate agrega grasas saludables que favorecen la absorción de nutrientes.
Bowl de garbanzos y arroz integral con aderezo de tahini
📌 Por qué es una buena combinación:
Los garbanzos y el arroz integral forman una combinación proteica completa.
Cocktail de la semana
Jugo de raphanus sativus (Rábano) con Cítricos y Agua Mineral
Ingredientes
- 1 o 2 rábanos medianos
- 1 naranja o 1 limón grande (zumo)
- Pizca de sal
Preparación
- Lava bien los rábanos y córtalos en rodajas.
- Exprime la naranja o el limón y reserva el jugo.
- En una licuadora o en un extractor mezcla los rábanos con el jugo cítrico.
- Cuela si prefieres una textura más suave.
Tip: Puedes tomarlo como agua refrescante al medio día y agregarle agua mineral, hielo y una cucharadita de endulzante natural.
Beneficios para la salud:
Este jugo es un potente desintoxicante y remineralizante, gracias a la combinación del rábano, rico en vitamina C, potasio y sales minerales, y los cítricos, que fortalecen el sistema inmunológico. Además, su efecto antiinflamatorio ayuda a aliviar molestias digestivas y respiratorias, mientras que el agua mineral y los electrolitos naturales favorecen la hidratación y revitalización del cuerpo. Ideal para refrescarte y nutrirte en cualquier momento del día.
Recordemos el reto del mes:
¿Has registrado lo que comes?
Tu próxima parada en la ruta
En el próximo blog hablaremos de cómo crear un Oasis del Bienestar – Comienza con buenos hábitos para recargar energía y encontrar armonía.
En Rutas Alternas, queremos que tengas información confiable y útil. Por eso, revisamos cada fuente con cuidado para asegurarnos de que sea precisa y respaldada por la ciencia.
Diether NE, Willing BP. Microbial Fermentation of Dietary Protein: An Important Factor in Diet–Microbe–Host Interaction. Microorganisms. 2019; 7(1), 19. doi:10.3390/microorganisms7010019
van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. PMID: 26224750.
Loveday SM. Protein digestion and absorption: the influence of food processing. Nutr Res Rev. 2023 Dec;36(2):544-559. doi: 10.1017/S0954422422000245. Epub 2022 Dec 16. PMID: 36522674.
