Hola Hola !
En la entrada anterior hablamos sobre el sistema nervioso y la importancia de activar nuestro sistema parasimpático. Para mí, entender esto fue un punto de partida. Antes, era una persona que sentía que siempre tenía que estar haciendo algo. Relajarme o simplemente no hacer nada me generaba culpa.
Explorando el bienestar desde dentro
Hoy sentarme en mi jardín o ver una película, es algo que puedo hacer sin sentir que estoy perdiendo el tiempo, es más, es parte de mi rutina tener un espacio para poder conectar con el proceso creativo. Y lo más interesante es que la ciencia respalda esto ya que hay estudios que demuestran la importancia de estimular nuestro nervio vago, un componente clave de nuestro bienestar a través de la relajación.
Si ignoramos las señales del cuerpo —como el temblor en el ojo a media tarde, la mandíbula contraída o la famosa colitis nerviosa— terminamos acumulando tensión y afectando nuestra salud digestiva y mental. Es aquí donde el eje intestino-cerebro juega un papel crucial: lo que comemos afecta cómo nos sentimos, y cómo nos sentimos influye en nuestra alimentación.
Entonces, ¿cómo podemos nutrirnos de manera que favorezca el equilibrio y la relajación? Para responder a esto, primero necesitamos entender cómo se clasifican los alimentos y qué funciones cumplen en nuestro cuerpo.
Clasificación de los alimentos y su impacto en el bienestar
Hay varias clasificaciones, hoy les quiero platicar de la clasificación según los nutrientes que se conforma por 7 grupos alimenticios.
Según sus nutrientes: los 7 grupos de alimentos
Cada alimento tiene una composición única de macronutrientes y micronutrientes que impactan nuestra energía y salud.
Grupo 1: Lácteos (leche, yogur, quesos).
Grupo 2: Carnes, huevos y pescado.
Grupo 3: Legumbres, frutos secos, semillas y tubérculos.
Grupo 4: Verduras y hortalizas.
Grupo 5: Frutas.
Grupo 6: Cereales, pan, pasta y arroz.
Grupo 7: Aceites y grasas saludables.
Cada grupo de alimentos aporta nutrientes esenciales, pero su impacto en el cuerpo varía según el momento del día y cómo los combinamos. De hecho, entender estas interacciones es pura bioquímica. Un ejemplo clásico es la hamburguesa o la pizza, combinaciones que pueden ser una pesadilla para la digestión. ¿Por qué? Cuando ingerimos proteínas, nuestro cuerpo libera enzimas específicas para descomponerlas. Pero si al mismo tiempo sumamos carbohidratos refinados, como el pan, el sistema digestivo recibe señales mixtas: “¡Espera! También hay que procesar esto.” Ahora, añadimos queso, papas fritas y grasas saturadas… el cuerpo entra en modo caos tratando de priorizar qué digerir primero.
No se trata de prohibir estos alimentos—¡claro que son deliciosos!—sino de ser estratégicos. Si hoy decides disfrutar una hamburguesa, equilibra el resto de tu día con más vegetales y fibra, deja las papas fritas para unas horas después. Pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en cómo te sientes y en cómo tu cuerpo procesa los alimentos.
Aquí te dejo una estrategia alimentaria que puede servirte de inspiración para elegir qué comer a lo largo del día. La idea es mantener un equilibrio que favorezca la comunicación entre tu intestino y tu cerebro, ayudándote a sentirte con más energía y bienestar de forma sostenida.
Estrategia alimentaria para equilibrar el eje intestino-cerebro
Una nutrición consciente no solo se trata de qué comemos, sino cuándo y cómo lo hacemos.
Por la mañana: energía y concentración
Para iniciar el día con vitalidad, necesitamos alimentos que nos den energía y claridad mental:
✔ Proteínas de alta calidad (huevo, yogur griego, pescado).
✔ Grasas saludables (aguacate, frutos secos, semillas).
✔ Cereales integrales (avena, quinoa, pan de masa madre).
✔ Verduras (brócoli, espárragos).
Ejemplo: Huevos con tocino, tostada de aguacate
Snacks, sucede mucho que a media mañana nos comienza a dar hambre, sin embargo comer algo pesado puede ser el final de una mañana con energía es por ello que te comparto estás ideas:
✔ Frutas bajo índice glucémico (manzana el kiwi, fresa, arándanos, mandarina).
✔ Frutos secos (nueces, almendras)
✔ Semillas (calabaza, chia, cacao)
Ejemplo: Un bowl de yogur con frutas y semillas
Por la tarde: equilibrio y digestión
Una comida rica en proteínas, probablemente te mantendra más alerta que una rica en hidratos de carbono, para que puedas mantener tu energía, sin generar pesadez:
✔ Proteínas (pollo, carne, pescado).
✔ Verduras cocidas o crudas (espinaca, zanahoria, calabacín).
✔ Grasas saludables en moderación (aceite de oliva, frutos secos).
Ejemplo: Ensalada con atún, espinaca, zanahoria y un aderezo ligero de aceite de oliva y limón
Por la noche: relajación y preparación para el descanso
Al final del día cuando quieras relajarte siéntete libre de comer algunos hidratos de carbono, ya que favorecen la producción triptófano y melatonina, pronto estarás fabricando serotonina.
✔ Verduras (brócoli, espárragos).
✔ Proteínas vegetales o magras (hummus, lentejas, pescado blanco).
✔ Infusiones relajantes (manzanilla, valeriana)
✔ Cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral).
🚫 Evitar: Cafeína, azúcares refinados y comidas pesadas.
Ejemplo: Crema de calabaza, brocoli, hotcakes de avena
Aprendiendo a escuchar nuestro cuerpo
Cada persona es única. Lo que a mí me sienta bien, tal vez a ti no. Llevar un registro de lo que comemos y cómo nos sentimos después de cada comida puede ser revelador.
Por ejemplo, me encanta la pasta, pero noté que cada vez que la comía me inflamaba. Probé opciones integrales, pero seguía sintiéndome pesada. Así que ajusté mi consumo: si sé que quiero pasta, equilibro el resto de mi día reduciendo otros alimentos con gluten o harinas refinadas. A veces no es lo que comes, sino la cantidad. No hay nada prohibido, la clave de una nutrición equilibrada es escuchar a tu cuerpo y decidir conscientemente, si algo nos hace sentir mal, evitarlo o comerlo en pequeñas porciones.
Cocktail de la semana
Para obtener mejores resultados, se recomienda tomar los jugos en ayunas, pero también puedes disfrutarlos al mediodía o en la tarde como una bebida refrescante e hidratante. La base principal son las verduras, pero si prefieres un toque dulce, puedes agregar un pequeño trozo de manzana verde o piña, ya que contienen fructosa y su consumo en exceso puede afectar los niveles de azúcar en sangre.
Si decides tomarte un shot por la mañana, es mejor limitar la cantidad de fruta para evitar una fermentación rápida en el estómago antes de ingerir proteína, ya que cada grupo de alimentos tiene distintos tiempos y procesos de digestión. Por ejemplo, los carbohidratos, como las frutas, se digieren más rápido, mientras que las proteínas requieren un ambiente más ácido y un tiempo prolongado en el estómago
Jugo verde: Nopal, pepino y limón
Ingredientes:
- ½ taza de nopal (aprox. 50 g)
- ½ de pepino (aprox. 50 g)
- El jugo de ½ limón
Preparación
- Lava y desinfecta el nopal, el pepino y el limón.
- Corta el nopal y el pepino en trozos pequeños para facilitar la licuación.
- Exprime el limón y reserva el jugo.
- Licúa el nopal, el pepino y el agua hasta obtener una mezcla homogénea.
- Agregue el jugo de limón , mezcle bien
- Listo tómalo como un shot o si lo prefieres al medio día, agrega hielo y sirva frío.
Tip: Si no te gusta la textura de la fibra, puedes colar el jugo, pero recuerda que cada pequeño paso cuenta. La clave es escuchar a tu cuerpo e ir ajustando poco a poco hasta encontrar lo que mejor te funciona
Beneficios para la salud
Este jugo es un gran aliado para mantener el equilibrio en los niveles de azúcar en sangre. El nopal, gracias a su fibra soluble, ayuda a ralentizar la absorción de glucosa, evitando picos y caídas bruscas de energía. El pepino, con su alto contenido de agua y bajo índice glucémico, mantiene la hidratación y combate la fatiga que puede aparecer cuando los niveles de azúcar bajan demasiado. Y el limón, además de aportar un toque refrescante, es rico en vitamina C y antioxidantes, lo que favorece la sensibilidad a la insulina y ayuda a reducir el impacto glucémico de los alimentos.
Cada ingrediente cumple una función clave en el metabolismo de la glucosa, ayudando a tu cuerpo a regular su energía de manera más estable y natural.
Reto del mes
📌 Registra lo que comes durante 3 días y observa cómo te sientes.
📌 Identifica si hay patrones de inflamación o cambios en tu estado de ánimo.
📌 Haz un pequeño análisis de cómo reacciona tu cuerpo.
PROXIMA PARADA
Nos vemos en la próxima parada de esta ruta nutricional donde hablaremos sobre: El arte de combinar proteínas: Ciencia y equilibrio en tu alimentación
Nos vemos por redes sociales
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Khalsa, DS y Stauth, C. (2001). Rejuvenece tu cerebro. Ediciones Urano
