Explora la relación intestino-cerebro

¡Hola!

En esta edición, vamos a descubrir cómo lo que pensamos influye en lo que comemos y, a su vez, cómo nuestra alimentación impacta en nuestra mente y emociones. Además, te compartire formas sencillas de relajar el cuerpo y encontrar equilibrio en nuestro día a día. ¡Acompáñame!

Nutrición consciente vs Alimentación consciente…

La alimentación y nutrición consciente son dos términos totalmente diferente, pero muy ligados uno del otro.

Alimentación consciente es lo que se debería hacer cuando comenzamos a comer, es decir disfrutar la comida, sentir los sabores, las texturas, los olores. Cuando en realidad muchas veces o al menos así me pasaba a mí, trabaja mientras comía y cuando me daba cuenta ya no tenía más comida en mi plato.

Por el contrario, nutrición consciente va más allá de solo comer, abarca al punto de elegir los ingredientes, como los cocinas, las combinaciones y como los sirves, además de identificar como nos hacen sentir durante y después de comer, lo que nos lleva a que hay días en los que te sientes imparable, con energía de sobra para hacer todo lo que te propones. Y luego están esos otros días en los que, por más que lo intentes, simplemente no logras concentrarte ni mantenerte despierto. ¿Te has preguntado alguna vez qué has comido en esos momentos? ¿O por qué, después de una comida abundante, en lugar de sentirte satisfecho, terminas agotado, con mal humor o incluso con indigestión?

Lo que comemos no solo afecta nuestros niveles de energía, sino también nuestro estado de ánimo y la forma en que nuestro cuerpo responde al estrés. Y aquí es donde entra en acción el gran protagonista de nuestro bienestar: el sistema nervioso parasimpático.

Claves para relajar nuestro cuerpo y mente

Ahora exploraremos cómo este sistema es clave para relajarnos, digerir bien los alimentos y recuperar el equilibrio. Además, descubriremos estrategias simples para activarlo y darle a nuestro cuerpo el descanso y la calma que realmente necesita.

El sistema nervioso parasimpático es una de las dos ramas principales del sistema nervioso autónomo, encargado de regular funciones involuntarias en nuestro organismo, es aquel que promueve el descanso y la digestión, a diferencia del simpático que es el que nos ayuda en situaciones de lucha o huida y la mala noticia es que la gran mayoría del tiempo nos la pasamos pensando que tenemos que estar en alerta y a la defensiva afectando las funciones básicas que nuestro cuerpo debe realizar que es la digestión y el descanso.

RELAJA TU MENTE Y CUERPO Y AYUDA A TU EJE INTESTINO- CEREBRO

Al día de hoy hay diversos estudios científicos que exploran la relación de la microbiota intestinal y nuestro cerebro, lo que llaman el eje intestino-cerebro, antes se consideraba como una conexión secundaria, ahora se le conoce como una conexión bidireccional, es decir que lo que pensamos afecta al intestino y lo que comemos influye en cómo nos sentimos…

Entonces podemos decir que mejorar la salud intestinal puede tener efectos significativos sobre el bienestar emocional y cognitivo.

Estas conexiones aun las continúan investigando, hay un mundo completo que queda por descubrir, pero por ahora estas nuevas perspectivas nos sugieren que cuidar de nuestro intestino puede ser la ruta para sentirnos mejor y acercarnos a ese bienestar integral.

¿Qué se te viene a la mente cuando piensas en como aliviar el estrés?

Diversos estudios nos hablan sobre como relajar nuestro sistema nervioso con actividades como practicar yoga, tener un tiempo para nosotros mismos, recibir un masaje relajante o darte un automasaje, así como consumir ciertos alimentos que ayuden a nuestra microbiota intestinal.  

Tips para relajar el sistema nervioso parasimpático

Aquí te comparto algunas estrategias que puedes comenzar hacer para ayudar a tu cuerpo y mente a relajarse, comienza poco a poco y disfruta de cada una de ellas.

Meditación

Entrar en un concepto en específico sobre que es meditar, puede ser muy diferente de acuerdo con cada contexto, por lo que prefiero hablarlo desde algo más integral como: meditar no es pasar horas y horas en silencio, meditar es estar presente y consciente.

¿Cómo comenzar a meditar?

Comienza por practicar la atención y la conciencia, puedes hacerlo mientras contemplas la naturaleza, juegas con tus mascotas y te ríes por sus travesuras, cada que preparas tu café disfruta de su olor mientras observas su textura y pruebas su sabor amargo o mientras te preparas tu té favorito y disfrutas el arte de preparar un buen té, mientras lo caliente desprende los olores de cada planta.

Otra forma es ponerte en una posición cómoda, puede ser acostada o sentada coloca tu mano en tu abdomen y comienza a respirar, dejando que cualquier pensamiento que venga a tu mente lo dejes pasar y al mismo tiempo lo dejes ir, volviéndote observador incluso de lo que ocasiona cada pensamiento en tu cuerpo ¿acelera tu respiración, contrae tu cuerpo o incluso te saca alguna sonrisa? No los juzgues solo déjalos pasar, puedes comenzar con 5 respiraciones profundas y poco a poco ir aumentando el tiempo de acuerdo con cómo te vayas sintiendo.

Aquí te dejo este video en donde la neurocientífica Nazareth Castellanos nos habla de cómo la meditación tienen un impacto en nuestro cerebro.

Yoga & respiración

Una de las formas más efectivas de conectar la respiración con el cuerpo es a través del yoga. Si alguna vez has tomado una clase, seguramente has escuchado a la maestra repetir: “inhala… exhala…”. Y no es casualidad. Esta práctica nos ayuda a ser más conscientes de nuestros movimientos, a soltar tensiones y, sobre todo, a sincronizar la respiración con el ritmo de nuestro cuerpo.

Un estudio sobre “Comprensión de las disciplinas mente-cuerpo”, encontró que cuando combinamos el movimiento con la respiración (como ocurre en el yoga) activamos de manera más profunda y sostenida nuestro sistema nervioso parasimpático. Esto significa que relajamos el cuerpo de forma más eficiente que si solo respiráramos profundamente o realizáramos movimientos sin consciencia. En decir que combinar respiración y movimiento es una herramienta para ayudar a nuestro sistema nervioso a entrar en relajación y así reducir el estrés.

También practicar Tai Chi o simplemente caminar en el parque mientras respiras profundamente es un excelente inicio.

Masajes

Recibir un masaje o darnos el tiempo para masajear nuestro cuerpo y rostro es una forma de salir del estado de alerta y estimular el nervio vago del cual hablaremos más adelante, ya que este nervio es muy importante para la relación del eje intestino-cerebro.

Este nervio se extiendo por todo el cuerpo entonces masajear las zonas cercanas como las orejas, el cuello, el pecho y la espalda nos ayuda a estimularlo. El masaje facial es de mis favoritos porque, después de un largo día, puede convertirse en un aliado clave para relajar el sistema nervioso parasimpático, mejorar la circulación y preparar el cuerpo para un descanso profundo.

5 pasos para Relajar tu Rostro y tu Mente através de un masaje facial rápido y efectivo que puedes hacer antes de dormir

1. Crea el ambiente y prepara tu piel

Antes de comenzar, tómate un momento para conectar contigo. Usa una crema hidratante para que el masaje sea más fluido.

2. Comienza el masaje

Con movimientos suaves, masajea tus orejas, luego desliza las yemas de los dedos desde el centro del rostro hacia afuera. Empieza por la frente, sigue con las mejillas y finaliza en la mandíbula. Este proceso ayuda a reducir la hinchazón, eliminar toxinas y relajar la piel después de un día intenso.

3. Relaja puntos clave de tensión

Usa las puntas de los dedos para hacer movimientos circulares en las sienes, el entrecejo y la parte superior de las cejas. Estos puntos están conectados con músculos que suelen acumular estrés, por lo que, al relajarlos, envías una señal a tu sistema nervioso para entrar en un estado de calma profunda.

4. Despierta la circulación y reafirma tu piel

Con movimientos ascendentes, desliza los dedos desde la barbilla hasta los pómulos y desde la nariz hasta las sienes. Este gesto no solo tonifica la piel, sino que también activa la circulación sanguínea, aportando oxígeno y nutrientes a las células.

5. Relaja el cuello y libera la tensión final

Finaliza masajeando suavemente el cuello con movimientos descendentes. Esta zona es clave para la relajación del cuerpo, ya que muchas veces almacenamos estrés en la mandíbula y los hombros.  Respira profundo, siente cómo tu cuerpo se relaja y prepárate para un sueño reparador.

Tip Extra: Si quieres potenciar la relajación, acompaña el masaje con respiraciones profundas o usa herramientas como rodillos de jade o gua sha para mejorar el efecto del masaje.

Cocktel de la semana

Manzana con pepino

Ingredientes:

• 2 Ramas de apio
• 1 Manzana verde
• 2 Pepinos

Preparación: Procese en el extractor los ingredientes, la manzana con cascara cortada en trozos.

Beneficios para salud: Es un jugo muy digestivo, remineralizante, depurativo, tónico y antirreumático. Gracias a los principios activos del apio, combate el estrés y regula la presión arterial.

Próxima parada

En la siguiente entrada del blog hablaremos sobre “Nutrición para el eje intestino-cerebro: qué comer para potenciar la relajación y el equilibrio”

Nos vemos por redes sociales

Hatayama T, Kitamura S, Tamura C, Nagano M, Ohnuki K. The facial massage reduced anxiety and negative mood status, and increased sympathetic nervous activity. Biomed Res. 2008 Dec;29(6):317-20. doi: 10.2220/biomedres.29.317. PMID: 19129675.

Berrill JW, Sadlier M, Hood K, Green JT. Mindfulness-based therapy for inflammatory bowel disease patients with functional abdominal symptoms or high perceived stress levels. J Crohns Colitis. 2014 Sep;8(9):945-55. doi: 10.1016/j.crohns.2014.01.018. Epub 2014 Feb 13. PMID: 24529603.

Gerbarg PL, Jacob VE, Stevens L, Bosworth BP, Chabouni F, DeFilippis EM, Warren R, Trivellas M, Patel PV, Webb CD, Harbus MD, Christos PJ, Brown RP, Scherl EJ. The Effect of Breathing, Movement, and Meditation on Psychological and Physical Symptoms and Inflammatory Biomarkers in Inflammatory Bowel Disease: A Randomized Controlled Trial. Inflamm Bowel Dis. 2015 Dec;21(12):2886-96. doi: 10.1097/MIB.0000000000000568. PMID: 26426148.